Zdjęcie: z otwartych źródeł
Kiedy kości stają się słabsze, złamania mogą wystąpić nawet przy minimalnym urazie.
U osób starszych ryzyko rozwoju osteoporozy wzrasta. Choroba ta powoduje utratę gęstości masy kostnej wraz z siłą. Kobiety są trzy razy bardziej narażone na tę chorobę. Osteoporoza jest niebezpieczna z powodu częstych złamań, nawet w wyniku drobnych siniaków, ponieważ kości stają się kruche. RBC-Ukraina opowiada o tym, co jeść, aby wzmocnić kości, nawiązując do wpisu dietetyka Olega Shvetsa na Facebooku.
Jak wzmocnić kości poprzez odżywianie
„Kiedy kości stają się słabsze, nawet przy minimalnym urazie mogą wystąpić złamania. Aby zachować optymalny stan kości i zapobiec osteoporozie, ważne jest stosowanie diety bogatej w wapń” – wyjaśnia lekarz.
Ponadto, aby zapobiec osteoporozie, należy przyjmować wystarczającą ilość witaminy D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń i odkładać go w kościach. Wraz z wiekiem zwiększa się ilość wapnia i witaminy D potrzebnych do utrzymania zdrowia kości.
Oprócz zdrowej diety, dla zdrowia kości ważna jest również aktywność fizyczna.
Jedz więcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych
Jedzenie większej ilości warzyw i owoców poprawia zdrowie kości. Produkty te są bezkaloryczne, ale zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów. Zawierają także fitochemikalia chroniące przed różnymi chorobami.
Dietetyk zaleca spożywanie codziennie co najmniej 300 g warzyw i 200-300 g owoców i jagód.
„Są doskonałym źródłem magnezu i potasu, a także witamin C, K i A. Wszystkie te substancje odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości. Ponadto zaleca się spożywanie 200-250 gramów pełnych ziaren dziennie, – mówi Shvets.
Należy sięgać po produkty pełnoziarniste, bogate w magnez i błonnik pokarmowy, a unikać produktów przetworzonych (rafinowanych).
Wybieraj zdrowe źródła białka i tłuszczu
Białko jest ważne dla zdrowia kości, ponieważ jest głównym składnikiem tkanki kostnej. Korzystne jest spożywanie białek roślinnych, takich jak fasola i orzechy, a także ryb, drobiu bez skóry i chudych kawałków mięsa.
„Białka roślinne są bogate w witaminy, minerały i estrogenopodobne związki roślinne, które pomagają w utrzymaniu kości” – mówi lekarz.
Należy także jeść niskotłuszczowy nabiał. Białko powinno stanowić od 25 do 35% całkowitej liczby kalorii dziennie.
„Dodaj do swojej diety umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów. Tłuszcze jednonienasycone, znajdujące się szczególnie w oliwie z oliwek, orzechach i nasionach, są najlepszym wyborem. Ryby zimnowodne dostarczają również niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3. Unikaj tłuszczów nasyconych, które, jak wykazano, być szkodliwe dla zdrowia kości u dorosłych” – radzi dietetyk.
Dostarczaj dużo wapnia
Wapń jest kluczowym elementem budulcowym kości i zapobiega utracie masy kostnej. Lekarze zalecają przyjmowanie od 1000 do 1200 miligramów wapnia dziennie.
Aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia, spróbuj zwiększyć spożycie mleka, jogurtu i sera. To są jego najbogatsze źródła.
Dużo wapnia jest także w mleku roślinnym – migdałowym, nerkowcach, płatkach owsianych. Występuje także w kapuście i brokułach, sokach, płatkach śniadaniowych i produktach tofu.
„W przypadku trudności w pokryciu dziennego zapotrzebowania na wapń samą dietą można zastosować suplementy diety zawierające wapń. Należy pamiętać, że do jego prawidłowego wchłaniania niezbędna jest witamina D oraz magnez, który kieruje ten minerał do kości. ” – mówi Shvets.
Przed zastosowaniem suplementów wapnia należy skonsultować się z lekarzem.
Ogranicz cukier, sól i dodatki fosforanowe
Ogranicz spożycie przetworzonej żywności i słodkich napojów, które zawierają dużo cukru i soli. Nadmierne spożycie soli może powodować wysokie ciśnienie krwi i zwiększać ilość wapnia traconego z organizmu w moczu. Należy zmniejszyć spożycie soli do 5 gramów dziennie.
„Fosfor stosuje się jako suplement diety w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Zbyt dużo fosforu w diecie może zakłócać wchłanianie wapnia w jelicie cienkim. Sprawdzaj etykiety przetworzonej żywności i wybieraj świeże warzywa i owoce” – radzi Shvets.
Ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny
Picie więcej niż jednego lub dwóch drinków alkoholowych dziennie (jeden drink to 0,33 piwa, 100 ml wina lub 30 ml mocnego alkoholu) przyspiesza utratę masy kostnej i zmniejsza wchłanianie wapnia. Dlatego należy zrezygnować z alkoholu lub pić go z umiarem.
Kofeina może również zwiększać utratę wapnia. Ale picie dwóch do trzech filiżanek kawy dziennie nie jest szkodliwe, jeśli dieta zawiera wystarczającą ilość wapnia.
